Как справиться со слишком сильным волнением перед экзаменами?

Бывает, что вместо лёгкого мобилизующего волнения, помогающего собраться, мы волнуемся настолько сильно, что нарушаются аппетит и сон.
И силы больше уходят на то, чтобы совладать с собой, чем на подготовку к экзамену.

И тогда возникает вопрос: как снизить уровень волнения?

На выраженность волнения влияют разные факторы — темперамент, степень значимости, которую мы сами придаём ситуации, поддержка (либо давление) учителей и родных, отношение к своим ошибкам.

Чтобы снизить слишком сильное волнение, полезно поработать над снижением общего уровня тревожности, над уверенностью в себе.

Также есть инструменты для снижения волнения здесь и сейчас (я не говорю про лекарственные препараты — я не врач, здесь имею в виду психологические приёмы).

Общие моменты, которые помогут снизить волнение:
1. Признать нормальным, что волнуешься.
2. Отследить, какие мысли на него влияют, — что усиливает, что снижает.
3. Снизить значимость события. Признать, что это хоть и важно, но не вопрос жизни и смерти.
4. Переключить внимание с тревожных мыслей на физические ощущения.

Приведу пример упражнения для снижения волнения:

Упражнение «Дыхание по квадрату».
(Стараемся использовать диафрагмальное дыхание, т.е дышать животом).

1. Делается вдох на 4 счета.
2. Пауза на 4 счета (задержка дыхания).
3. Выдох также на 4 счета.
4. И снова пауза на 4 счёта перед следующим вдохом.
И повторяем, продолжаем дышать в таком ритме от 1 до 5 минут.

Эффект достигается не всегда с первого раза, но при тренировках оно хорошо помогает регулировать свое состояние.

Попробуйте на себе — получится ли лучше контролировать своё эмоциональное состояние?